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Embarazo: Los nutrientes que no pueden faltar

Durante el embarazo se producirán múltiples cambios en tu cuerpo. No solo será distinta tu apariencia sino también las funciones de tu organismo; entre ellas, el metabolismo. Más que nunca, ahora deberás estar atenta a lo que comes, y a los nutrientes que no pueden faltar. Las razones son más de una: cuidar tu salud durante y aun después de la gestación, garantizar a tu bebé un adecuado desarrollo, y asegurarte una lactancia exitosa cuando nazca tu hijo. 

Los nutrientes esenciales 

* Proteínas

Son imprescindibles para la formación de los tejidos, tanto del bebé como de la mamá, y favorecen la elaboración de sustancias de defensa y transporte. Las mejores son las que están en las carnes rojas y blancas (vaca, cerdo, pollo, pescado), en la clara de huevo y en los lácteos. 

Una mujer adulta necesita entre 65 y 80 gramos de proteínas por día. Pero durante el embarazo tiene que agregar unos 30 gramos más, comiendo diariamente una porción de carne, una clara de huevo, un trozo de queso y 2 tazas de leche o yogur.

* Calcio

Indispensable para que el bebé desarrolle un esqueleto fuerte. Si bien el calcio se encuentra en muchos alimentos como almendras, vegetales de hoja, semillas de sésamo, sardinas… la mejor alternativa son los lácteos (tanto enteros como descremados). 

Si una futura mamá no consume la dosis apropiada de calcio, sus huesos y sus dientes pueden deteriorarse. Para evitar estas complicaciones, la cantidad que se recomienda es 3 tazas de leche por día, o su equivalente (ver “Equivalentes de 1 taza de la leche”). 

Si no te gusta la leche podés reemplazarla por yogures o quesos, o bien incorporala en preparaciones donde no percibas su presencia (salsa blanca, purés, flan u otros postres). 

Equivalentes de 1 taza de la leche:

  • 2 cucharadas soperas de leche en polvo
  • 1 pote de yogur
  • 1 porción de queso fresco (del tamaño de una caja de fósforos chiquita)
  • 3 fetas de queso de máquina
  • 6 cucharadas soperas de queso untable semidescremado
  • 3 cucharadas de queso de rallar

* Hierro 

A lo largo de la gestación la cantidad de sangre materna aumenta alrededor de un 50%. Por esto, la demanda de hierro también será mayor. Este mineral forma parte de los glóbulos rojos, se encarga de distribuir oxígeno a todas las células del cuerpo y participa en la formación de algunas proteínas. 

Por otro lado, en los últimos meses de embarazo el bebé almacena parte del hierro que le suministra su mamá, y genera así una reserva que le durará hasta los 6 meses de vida. 

Los alimentos ricos en hierro son las carnes (principalmente las rojas), el hígado y la morcilla. También las legumbres, las verduras de hojas verdes y los lácteos fortificados. 

Para nuestro cuerpo no es fácil absorber el hierro, pero hay algunos trucos que pueden ayudar. Uno de ellos es acompañarlo con vitamina C (cítricos, frutos rojos, kiwi, tomate y morrón crudos), que potencia la absorción. 

* Zinc

El zinc es otro de los nutrientes que requieren una atención especial durante esta etapa. Este mineral forma parte de casi todos los tejidos y está ligado a la síntesis de proteínas y a la división celular. Por lo tanto, su carencia puede provocar trastornos en el crecimiento del bebé.

Los alimentos ricos en proteínas también tienen abundante cantidad de zinc. Tal es el caso del pollo, el pescado, las carnes rojas y el huevo.

* Vitaminas 

Todas las vitaminas cumplen una función importante en el desarrollo y ayudan a prevenir enfermedades. Pero durante la gestación, la vitamina A y la B9 (ácido fólico) desempeñan un rol esencial.

La vit. A es imprescindible para la evolución fetal, interviene en la respuesta inmunitaria y en el desarrollo de la vista. No es aconsejable consumir suplementos que la contengan, porque su exceso puede causar malformaciones. Una dieta equilibrada que incluya la cantidad justa de lácteos, carnes y vegetales de color anaranjado o verde es suficiente para cubrir los requerimientos.

El ácido fólico debe incluirse como suplemento alimentario desde que la mujer decide buscar el embarazo: su papel es fundamental en las primeras semanas de gestación, cuando se forma la estructura básica del futuro sistema nervioso del bebé, llamada “tubo neural”. Las hojas verdes, las carnes, el hígado y la levadura de cerveza son ricos en esta vitamina, que además contribuye a prevenir la anemia gestacional y participa en la síntesis del ADN fetal.

El resto de las vitaminas (C, D, E, K, grupo B), necesarias tanto para la mamá como para el bebé, se encuentran en los vegetales frescos, las frutas, los cereales integrales y las legumbres. Por lo tanto, con una alimentación variada no te va a faltar ninguna.  

Lo justo y necesario

No se trata de multiplicar las porciones sino de comer bien. Y comer bien implica elegir los alimentos correctos, respetar los horarios, hacer de 4 a 5 comidas diarias y evitar el “picoteo” entre horas. Pero sobre todo, no dejarse tentar por alimentos ricos en grasa y azúcares (azúcar común, productos de pastelería, helados, golosinas, snacks, gaseosas, chocolates) que aportan una escasa cantidad de nutrientes y muchos, pero muchos, kilos de más. 

Asesoró: Lic. Adriana Zapater, Licenciada en Nutrición

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