¿Cuáles son los alimentos más beneficiosos para la mujer?

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En la actualidad la alimentación tiene un rol importante en las familias. Hay una clara conciencia de que comer y alimentarse no son sinónimos. También se sabe que es necesario realizar una correcta selección de alimentos si queremos lograr una buena nutrición.  

Según varios estudios, cuando una mujer come en forma saludable, es más probable que todas las personas que vivan en el hogar también lo hagan. (1,2).

Aprender a elegir qué comemos y qué tomamos ayuda a prevenir problemas de salud, muchos de los cuales afectan en especial a las mujeres. Por esto, es preciso estar atentas a la calidad y a la variedad de los alimentos que ingerimos, sobre todo en las etapas marcadas por cambios hormonales, con los desajustes nutricionales que éstos pueden provocar.

La alimentación en las distintas etapas de la vida de la mujer

Las necesidades nutricionales van cambiando a lo largo de la vida de una mujer: no son las mismas durante la infancia, que en la adolescencia, en la adultez, durante un embarazo, mientras se está amamantando, o en la menopausia. Por esta razón, la alimentación debe adaptarse a cada etapa de la vida, acompañando los cambios del organismo y sus necesidades. Sin embargo, en todas las fases hay un común denominador: la mujer necesita una alimentación saludable y equilibrada, es decir, que incluya frutas, vegetales, cereales de granos enteros, legumbres, huevos, carnes, lácteos y aceites, así como un consumo controlado de alimentos con alto contenido de sodio y grasas saturadas y trans.

Más allá del lugar donde viva, del presupuesto, de los hábitos alimentarios de la mujer o de sus gustos, debería incorporar todos los nutrientes esenciales, ya que existen algunas necesidades nutricionales que son únicas y comunes a todas las mujeres. 

Además de aportar la energía suficiente, la alimentación debe proporcionar proteínas, calcio, vitamina D, hierro, ácido fólico, antioxidantes, ácidos grasos omega 3, así como prebióticos y probióticos suficientes para favorecer un adecuado mantenimiento de la microbiota intestinal y una correcta absorción de los nutrientes ingeridos.

La microbiota está conformada por billones de microorganismos que habitan en el intestino del cuerpo humano. La microbiota intestinal es tan personal como una huella dactilar, pero comparte una amplia gama de funciones en todos los seres humanos: ayuda a digerir y a absorber nutrientes, y modula el sistema inmunológico. Una microbiota intestinal sana impide el ingreso de microorganismos malos o patógenos disminuyendo la probabilidad de enfermarse, y modula el sistema inmunológico ayudando a las defensas de la mujer.

Nutrientes esenciales: dónde encontrarlos

Hay varias formas de incorporar -a través de diversos alimentos- los nutrientes clave que toda mujer necesita.

• Calcio: es un micronutriente esencial presente fundamentalmente en los lácteos como el yogur, la leche y el queso, aunque también podemos encontrarlo en alimentos de origen vegetal como el kale, las semillas de sésamo, la rúcula y la espinaca. La gran diferencia es que el calcio de origen lácteo tiene una biodisponibilidad mayor al de origen vegetal y con sólo 3 porciones de lácteos al día llegamos a cubrir la ingesta diaria recomendada (1000mg/día). La niñez y la adolescencia son fundamentales para la formación del esqueleto, ya que son las etapas en que los huesos crecen en tamaño y en fuerza. Son los momentos más importantes para sentar bases sólidas para la futura salud de los huesos. El pico de masa ósea se logra a los 20 años de edad, y si bien las mujeres pierden y reemplazan masa ósea constantemente, a medida que pasan los años la cantidad de hueso perdido no se recupera. Un adecuado consumo de calcio antes de alcanzar el pico de masa ósea puede ayudar a que la mujer “almacene” más hueso. De esta forma, será menos susceptible a la osteoporosis y a las fracturas en etapas posteriores de su vida.

• Vitamina D: la mejor forma de incorporarla es exponerse al sol 15 a 20 minutos al día, en los horarios recomendados por los dermatólogos (antes de las 10 y luego de las 16 horas). También está presente en diversos alimentos como la leche y el yogur, que en muchos casos podemos encontrar que además vienen fortificados con esta vitamina, en los pescados grasos (trucha, salmón, atún y caballa), en la yema de huevo, en el hígado de vaca y en algunos hongos. Vale la pena recordar que esta vitamina ayuda al cuerpo a absorber el calcio, y por ende, prevenir la osteoporosis y evitar fracturas. Además, esta vitamina es indispensable para que el sistema inmunitario pueda combatir las bacterias y los virus que lo atacan.

• Hierro: para incorporarlo y evitar la anemia ferropénica, se deben consumir carnes (rojas o blancas), y legumbres acompañadas con alimentos ricos en vitamina C. Este mineral forma parte de los glóbulos rojos, y su función -entre otras- es transportar el oxígeno a las células del cuerpo. El hierro es fundamental durante el embarazo: dado que se incrementa la cantidad de sangre en el cuerpo materno, también aumentará la demanda de hierro. Por esto, el equipo médico tratante evalúa junto con el equipo de nutrición, la necesidad de indicar suplementos de hierro.

• Ácido fólico: encontramos esta vitamina en las verduras de hojas verdes, en los cereales integrales, en las legumbres, en los frutos secos y en las naranjas. Sin embargo, es fundamental la suplementación medicamentosa de esta vitamina en las mujeres que planifican un embarazo: favorece el correcto desarrollo del tubo neural del bebé, que ocurre en las primeras semanas de gestación, aún antes de que la mujer sepa que está embarazada.

• Antioxidantes: pueden prevenir o retrasar algunos tipos de daños a las células. Dentro de ellos encontramos:
  
  • Vitamina E: las nueces, las semillas y los aceites son ricos en esta vitamina, además hoy podemos encontrar yogures fortificados con Vitamina E que nos brindan este beneficio antioxidante
  • Vitamina C: podemos incorporarla a través del consumo de cítricos (mandarina, naranja, pomelo, limón), de kiwi, de tomate cherry y de morrón.
  • Betacarotenos: se encuentran en la naranja, la zanahoria, el mango, la calabaza, el brócoli, el boniato.
  • Luteína: los vegetales de hojas verdes son una muy buena fuente.
  • Licopeno: se encuentra en el pomelo rosado, la sandía y el tomate.
  • Selenio: los alimentos ricos en este mineral son los cereales, las legumbres, el pescado, el pan integral y los frutos secos.
  • Vitamina A: está presente en el yogur, la leche, el hígado, la manteca y el huevo.

• Ácidos grasos Omega 3: para cubrir los requerimientos se puede ingerir atún, salmón, caballa, nueces, semillas de chía y de lino activadas, y aceites de soja, canola, chía o lino. Los ácidos grasos poliinsaturados Omega 3, ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares, inflamatorias y afecciones de la piel. Durante el embarazo y la lactancia imprescindibles lactancia para un correcto desarrollo de la función nerviosa y de otras muchas funciones orgánicas. Los ácidos grasos Omega 3 forman parte de las células, sobre todo del cerebro y de la retina.

• Prebióticos: son fibras vegetales especializadas que estimulan el crecimiento de bacterias sanas en el intestino. Se encuentran en muchas frutas y verduras, sobre todo en aquellas que tienen carbohidratos complejos, como la fibra y el almidón resistente que, al no ser digeribles por el cuerpo, pasan a través del sistema digestivo y se convierten en alimento para las bacterias y otros microorganismos benéficos. Los alimentos que contienen prebióticos son la banana, la cebolla, el ajo, la manzana, y los cereales de grano entero.

• Probióticos: son microorganismos vivos (inocuos) que -administrados en cantidad y forma adecuadas- brindan un beneficio a la salud de quien los consume. Son principalmente bacterias lácticas. La forma más segura de incorporarlos es ingiriendo alimentos que los contengan, como por ejemplo yogures con Lactobacillus Cassei, Bifidobacterium Lactis y Lactobacillus Rhamnosus.

En síntesis…

Una mujer debe apuntar a una alimentación que aporte nutrientes específicos para favorecer el buen metabolismo, su nutrición y así mantenerse en salud, a pesar de la vida agitada que lleve. Para lograrlo es necesario que su microbiota esté en equilibrio. Como dijimos anteriormente, una microbiota sana protege del ingreso de los microorganismos “malos”, ayuda al sistema inmunológico y a las defensas de la mujer. Si la microbiota no está en equilibrio y no es diversa, la mujer tendría una menor resistencia a cualquier infección y por ende, sería más propensa a enfermarse.

La recomendación de los investigadores es incorporar una alimentación adecuada para corregir el desequilibrio intestinal, y de esta forma, disminuir el proceso inflamatorio y el riesgo de infecciones (3). ¿Cómo lograrlo? Una alimentación variada y capaz de incorporar todos los nutrientes, junto con la incorporación de prebióticos y probióticos, promueve el crecimiento de una microbiota intestinal saludable.  Incorporar alimentos que la nutran es promover la salud de esa mujer.

Asesoró: Lic. Jacqueline Schuldberg
Lic. en Nutrición.
Coordinadora Grupo deEstudio Nutricion en Pediatria AADYND.
Miembro Comite Nacional Ampliado de Nutricion en SAP.

1. Salvy, S-J., Elmo, A., Nitecki, L.A., Kluczynski, M.A., Roemmich, J.N. (2011). Influencia de los padres y los amigos en la ingesta y selección de los alimentos por parte de los niños y adolescentes (versión en inglés). American Journal of Clinical Nutrition; 93(1): 87-92.
2. Perry, B., Ciciurkaite, G., Brady, C.F., Garcia, J. (2016). Influencia de la pareja en la dieta y la actividad física: prueba del modelo de comportamiento, control social y tamaño corporal normativo (versión en inglés). PLoS ONE; 11(12): e0169193.
3. https://www.cdc.gov/healthyweight/spanish/healthyeating/index.html

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