Cómo volver a tu peso después del parto

Cuando intentaste ponerte tu jean preferido -ese que estuvo archivado durante meses- llegó la confirmación: imposible entrar en él. El bebé ya nació, la panza se esfumó, ¡pero los kilos quedaron! No te angusties, es normal y hay una razón: a lo largo de la gestación tu cuerpo fue almacenando energía, reservas que necesitaba para “fabricar” la leche que hoy alimenta a tu bebé, y esa es la causa de esos kilitos de más. Y, como toda mamá reciente, te gustaría perderlos, volver a reecontrarte con tu cuerpo y ponerte la ropa que usabas antes del embarazo. En poco tiempo lo lograrás, pero ¡paciencia! Si tu cuerpo tardó 9 meses en cambiar, no se puede transformar de la noche a la mañana.

Por otro lado, el puerperio no es el momento ideal para someterte a un régimen estricto. Y si estás amamantando, tu organismo precisa diversos nutrientes para llevar a cabo esta función. Es más: si no te alimentás en forma adecuada, podés poner en riesgo la lactancia. ¿La buena noticia? Dar la teta es la mejor manera de librarte de esos kilos rebeldes. Sí: dar el pecho no solo beneficia a tu bebé sino que además te ayuda a perder peso. Por eso, es aconsejable que lo alimentes exclusivamente con tu leche durante los primeros 6 meses de vida.

En cuanto a la dieta, lejos de ser rigurosa debe ser apropiada. ¿El secreto? Alimentate en forma correcta, sin sobrecargarte de calorías innecesarias. Es decir, podés comer bien, recibir todos los nutrientes que necesitás, y al mismo tiempo ayudar a tu organismo a perder esos kilos que tanto te afligen. ¡Se puede! Seguí estas pautas y después contanos cómo te fue.

Tips para alimentarte bien (¡y sin excederte en calorías!)

• Hacé las 4 comidas básicas, más 1 ó 2 colaciones para mantener el metabolismo activo. No saltees ninguna de ellas: no podés ni debés pasar hambre.
• No comas lo primero que encontrás. Planificá las comidas del día, y tené a mano los alimentos adecuados para evitar tentaciones.
• Prestá atención a lo que “picoteás” a lo largo del día.
• Basá tu alimentación en productos simples: lácteos descremados, carnes magras, pollo (sin piel), pescado fresco o enlatado en agua, vegetales, frutas y cereales integrales. Evitá las preparaciones muy elaboradas, como guisos, salsas complejas y frituras.
• No recurras a pastillas, polvos, batidos o tés que prometen hacerte bajar de peso: podrían pasar a la leche y afectar la salud de tu bebé.
• A la hora de comprar pan o galletitas, elegí los de salvado o con semillas, (más ricos en fibra).
• Elegí alimentos que requieran mucha masticación, ya que otorgan mayor sensación de saciedad (por ejemplo vegetales crudos, frutas con piel, pastas cocidas al dente, arroz integral y carnes en trozos en lugar de picadas).
• Tomá por lo menos 2 litros de agua (también puede ser mate, té, jugos dietéticos, caldos desgrasados o bebidas a base de hierbas, como “amargos serranos”). El agua es indispensable para la “fabricación” de la leche materna; de hecho, consumir poco líquido puede redundar en una menor producción láctea. Cada vez que lo amamantes, tomá un vaso grande de agua para rehidratarte.
• Tomá una taza de caldo desgrasado o té antes del almuerzo y otra antes de la cena. Las bebidas calientes hacen que llegues a la mesa con menos apetito.
• Evitá las comidas muy ricas en de grasas (fiambres, embutidos, quesos duros o de rallar, manteca, crema, margarina, frituras).
• Evitá el azúcar y los productos que la contengan (golosinas, dulce de leche, mermelada, galletitas rellenas, facturas, tortas). Para endulzar las infusiones podés usar edulcorantes en pequeñas cantidades.
• ¿Una colación dulce? una galletita dulce sin relleno, o un bocadito de chocolate del tamaño de un bombón, o un helado de agua dietético, o una barrita de cereal.
• Saborizá tus comidas con hierbas y condimentos. Para darle más variedad a las ensaladas, aderezalas con una cucharadita de mostaza mezclada con kétchup o mayonesa dietética, jugo de limón, sal y pimienta. También podés agregar hierbas picadas.
• Una vez a la semana comé una porción de fideos con salsa de tomate o con vegetales salteados.
• En cuanto el médico te autorice, hacé alguna actividad física suave (caminar o nadar). Eso te va a ayudar a quemar calorías y a controlar el apetito y la ansiedad.

Colaciones saludables

• 1 yogur dietético (puede ser con frutas o cereales)
• 1 infusión + 2 galletitas
• 1 fruta
• 1 barrita de cereal + 1 infusión
• 1 rebanada fina de pan integral (si preferís, lo podés tostar) + 1 feta de queso descremado tipo cuartirolo + 1 rodaja de tomate
• 1 taza de ensalada de fruta
• 1 taza de gelatina dietética
• ½ taza de gelatina mezclada con ½ fruta cortada en cubitos
• 1 postrecito dietético a base de leche descremada sin azúcar

Consejos para seleccionar y combinar alimentos

• Todos los días, comé una porción de vegetales crudos de colores variados, y otra de vegetales cocidos. Podés prepararlos a la plancha, al vapor, al horno, o salteados con una cucharadita de aceite. Son un acompañamiento perfecto tanto para las carnes como para las pastas.
• Comé una porción de carne todos los días. La variedad hace más nutritiva tu alimentación: 3 veces por semana elegí carnes rojas, 2 veces pollo y 2 pescado.
• Elegí carnes magras y eliminá toda la grasa visible antes de cocinarlas. Del mismo modo, retirá la piel del pollo antes de la cocción.
• Utilizá la carne en una sola comida (almuerzo o cena). Para la otra, prepará vegetales con huevo (tortillas, revueltos, salteados), o acompañados con 3 o 4 cucharadas de arroz o con una taza de pastas.
• Las pastas, los cereales (arroz, polenta), las legumbres (lentejas, arvejas, porotos, garbanzos), las papas y las batatas contienen mucho almidón, y por lo tanto muchas calorías. Es conveniente que controles el tamaño de la porción (no más de una taza), y que las comas no más de 2 veces por semana. Y algo más: evitá consumirlas junto con las carnes.
• Las frutas son el broche de oro de las comidas, y óptimas como colación. Podés comer 3 unidades por día, solas o mezcladas con gelatina dietética, yogur descremado, en compota o asadas.
• Las bebidas con gas pueden dar sensación de saciedad y calmar un poco el hambre entre las comidas. Elegí las gaseosas light que no contienen azúcar, o aguas saborizadas gasificadas, o simplemente agua con gas.
• No consumas bebidas alcohólicas.

Con el asesoramiento de Adriana Zapater – Licenciada en Nutrición
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